Jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne w ciąży?

Ciąża jest niezwykłym epizodem w życiu każdej kobiety. Trudnym, wyjątkowym i samotnym w swej istocie.

W końcu nawet najwspanialszy partner, przyjaciółka, czy rodzice nie przeżyją za nas tych wszystkich rewolucyjnych zmian, które zadziewają się nie tylko na poziomie naszego ciała. W naszej głowie dzieją się równie intensywne, jak nie większe transformacje, spowodowane hormonalną burzą oraz całkiem nową rolą, z jaką już niedługo przyjdzie nam się zmierzyć. Nowa rola dotyczy także kobiet, które mają już poród za sobą – zostają przecież mamami na nowo dla każdej kolejnej, wyjątkowej istoty. A z każdym nowym dzidziusiem niekoniecznie musi być łatwiej.

W naszej kulturze bardzo dobrze ma się mit kobiety ciężarnej – zawsze uśmiechniętej, zadowolonej, atrakcyjnej, głaskającej się po brzuchu, koniecznie aktywnej fizycznie i zawodowo, spełniającej się w tej nowej rzeczywistości. Przecież “ciążą to nie choroba”. Prawdą jest natomiast, że każda z nas przeżywa ten czas na swój sposób i wcale nie musi czuć się w ciąży gotową na podbój świata. Nasze ciało ma w tym czasie do wykonania EKSTREMALNIE trudne zadanie – rozwinąć w sobie małego, zdrowego człowieka. Trudno oczekiwać, że nie wpłynie ono na nasze dotychczasowe funkcjonowanie.

Ciąży towarzyszyć mogą przeróżne życiowe okoliczności, mniej lub bardziej szczęśliwe, czasem traumatyczne. Niektóre mogły zaskoczyć nas, wręcz zbijając z nóg, na inne czekałyśmy miesiącami lub latami. Każda kobieta ma inną historię, dlatego tak ważne jest empatyczne, pełne wrażliwości i delikatności podejście do wszystkich oczekujących, przyszłych mam. W podobny sposób powinny one podejść do samych siebie.

 

CO MOŻESZ ZROBIĆ, BY ZADBAĆ O SWOJE
ZDROWIE PSYCHICZNE W CIĄŻY?

1. WSŁUCHAJ SIĘ W POTRZEBY SWOJEGO CIAŁA

Twoje ciało doświadcza obecnie ogromnego wysiłku, szeregu zmian, które mają przygotować cię na szczęśliwe rozwiązanie. Psychika i ciało są nierozerwalnie  – postaraj się podejść do nich z większą troską. Zwróć uwagę na:

  • to, czym się karmisz (swoje ciało, ale również swoje myśli),
  • poziom codziennej aktywności fizycznej (co jest dla ciebie najodpowiedniejsze, co możesz robić, a czego powinnaś unikać),
  • efektywny odpoczynek i odpowiednią ilość snu,
  • pielęgnację ciała i zredukowanie stresu (co możesz zrobić dla siebie, by poczuć się zrelaksowaną i zadbaną?),
  • symptomy, które ci towarzyszą (mdłości, bóle brzucha, pleców, itp.) – nie bój się zgłaszać ze wszelkimi niepokojącymi cię objawami do swojego lekarza prowadzącego lub izby przyjęć. Może warto poszukać dobrego fizjoterapeuty?

Rozważ zwolnienie dotychczasowego tempa. Jeśli czujesz zmęczenie, zatrzymaj się i zapytaj siebie – czego potrzebuję?

2. ZWERYFIKUJ SWOJE OCZEKIWANIA

Powiedzenie “ciąża to nie choroba” jest w moim poczuciu bardzo nieadekwatne. Sugeruje ono bowiem, że skoro człowiek nie jest chory, to może funkcjonować jak dotychczas, jak inni “zdrowi” ludzie. Tyle, że nie wszyscy zdrowi ludzie są w ciąży. ;)

Wyszło mi może trochę z tego wywodu masło maślane, a myśl, jaką chciałabym, żebyś z niego wyniosła brzmi – ciąża to może nie choroba, ale ogromny koszt energetyczny, który zmusza kobietę do weryfikacji swoich oczekiwań – przede wszystkim swoich, ale i cudzych.

Przyjęło się, że w ciąży można wszystko – dalej spełniać się, rozwijać, pracować. Tej szeroko rozumianej aktywności wymaga od siebie wiele kobiet, ale i społeczeństwo wywiera na nich swoją presję. Przyjmuje ona często postać dwubiegunową, skrajną, a jej założenia z góry skazują kobiety w ciąży na klęskę. Bo jak jednocześnie “dbać o siebie, zwolnić tempo, skupić się na sobie i na maluszku, oszczędzać się” i wciąż “cisnąć, nie osiadać na laurach, nie traktować ciąży jako wymówki od…”?

Zastanów się, jak chciałabyś przeżyć ten czas i co jest w nim dla ciebie najważniejsze. Nie musisz na siłę wpasowywać się w niechciany, narzucany z zewnątrz scenariusz na te dziewięć miesięcy, tylko po to, by spełnić oczekiwania innych ludzi.

Jeśli natomiast sama  wiele od siebie wymagasz i czujesz, że nie wyrabiasz – pomyśl, co mogłabyś zmienić, by poczuć się lepiej, nie rezygnując jednocześnie całkowicie z aktywności, które kochasz. Spróbuj pomyśleć o tych wszystkich “ciążowych kompromisach” jako koniecznym etapie, który nie będzie trwał wiecznie.

3. POWIEDZ STOP “DOBRYM RADOM”

W ciągu tych dziewięciu miesięcy, każda oczekująca mama (przyszły tata również) ma okazję nasłuchać się wielu gorszych i lepszych rad ze strony rodziny i znajomych. Nie bój się asertywnie powiedzieć stop, gdy ich ilość lub ciężar zacznie cię przerastać. Wiele z nich będzie niosło ze sobą element oczekiwań wobec ciebie jako matki oraz przyszłego taty, pewnego przepisu, jak jako rodzice powinniście się zachować w danej sytuacji. Zadbajcie o swoje granice, przyjmując do siebie tylko te rady, które czujecie, że naprawdę dobrze wam posłużą i będą z wami w zgodzie.

4. UZBRÓJ SIĘ W RZETELNĄ WIEDZĘ

W zredukowaniu poziomu stresu u obojga rodziców pomaga dobre przygotowanie teoretyczne – zdobycie wiedzy z zakresu przebiegu ciąży i samego porodu, laktacji, pielęgnacji noworodka, jego rozwoju fizycznego i psychologicznego. Bardzo przydatne okazują się tutaj zajęcia prowadzone w ramach wybranej szkoły rodzenia, kursy pierwszej pomocy dla rodziców, psychoedukacyjne i rozwojowe warsztaty z zakresu psychologii dziecka i przede wszystkim samodzielna lektura poświęconych temu tematowi książek, blogów, itp.

5. SPRÓBUJ ZAPLANOWAĆ TO, CO MOŻESZ

Oczywiście – nie wszystko, co związane z ciążą, porodem i nową rzeczywistością po nim, da się przewidzieć. Spróbuj jednak zaplanować to, co jest w twoim zasięgu i przygotować siebie oraz swoje otoczenie na przyjście na świat małego człowieka. Jakie zmiany muszą zostać wprowadzone w domu? W co należałoby się wyposażyć? Czego będziesz potrzebowała ty, a czego maluszek? Czy chciałabyś sporządzić plan porodu?

Mimo dużej nieprzewidywalności całego okołoporodowego okresu pozostaje wciąż wiele konkretów, którymi przyszli rodzice muszą się zająć. Czynności takie jak spisanie wszystkich potrzebnych wam elementów (np. w kategorie – do szpitala, po porodzie, meble i gadżety, lista ubranek, środki higieniczne, itp.), czy stworzenie kalendarza badań, pomagają usprawnić działania, a tym samym zredukować stres.

6. PRZYJRZYJ SIĘ SWOIM EMOCJOM

Ciąża to czas jednej wielkiej emocjonalnej karuzeli, w skład której wchodzi całe spektrum emocji – radości i smutku, lęku i podekscytowania, poczucia bezradności i samotności. Jest ona również źrodłem zwiększonego stresu. W końcu przez cały jej okres mierzymy się z różnymi obawami, nadzieja miesza się z niepokojem. Poczuciu spełnienia towarzyszy lęk przed poronieniem, radosnemu planowaniu przyszłości – natrętne myśli: nie poradzę sobie.

Okres okołoporodowy jest takim etapem w życiu kobiety, w którym kilkakrotnie wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych (ACOG Practice Bulletin 2008). Przyszłe mamy często doświadczają lęku lub napięcia, okresowo miewają obniżony nastrój i ma to na ogół charakter przemijający, ale bywa że nasilenie i częstotliwość opisanych objawów nasuwa podejrzenie zaburzeń lub choroby psychicznej.

Zaburzenia psychiczne mogą pojawić się jako jedyny epizod ściśle związany z ciążą czy połogiem, pojawiający się okołoporodowo pierwszy epizod startującego procesu chorobowego lub nawrót wcześniejszych zaburzeń. Najbardziej powszechne w ciąży są zaburzenia nastroju (depresja) oraz zaburzenia lękowe.

W przypadku pacjentek obciążonych dużą liczbą czynników ryzyka, współpraca lekarza prowadzącego-ginekologa z psychiatrą lub psychoterapuetą powinna być standardem. Od stycznia 2019 roku kwestionariusz badający symptomy depresji powinien być stosowany w gabinetach ginekologicznych oraz przez położne jako badanie przesiewowe w ramach nowych standardów opieki okołoporodowej. Niestety realia bywają różne, dlatego jeśli twój lekarz nie przebadał cię dotychczas pod tym kątem – warto wykonać ten test samodzielnie. Co prowadzi nas do kolejnego punktu…

7. WYKONAJ TEST DEPRESJI BECKA

Ta krótka skala zawiera 21 pytań o twoje samopoczucie w ciągu ostatniej doby, tygodnia lub miesiąca. Test można zrobić online i z wynikiem wrócić do swojego ginekologa lub szukać pomocy bezpośrednio u psychiatry lub psychologa.

8. POROZMAWIAJ O SWOIM NASTROJU Z LEKARZEM PROWADZĄCYM

Tak, jak pisałam wyżej – lekarze ginekolodzy różnie podchodzą do tematu zdrowia psychicznego w ciąży, niektórzy poruszają go już na samym początku, niektórzy czekają, aż pacjenta wejdzie w trzeci trymestr, inni w ogóle tego nie robią. Niezależnie od sytuacji warto wziąć sprawy w swoje ręce i na bieżąco dzielić się ze swoim lekarzem wszelkimi wątpliwościami dotyczącymi treści twoich myśli, emocji, czy zachowania. Jeśli coś w tych obszarach budzi twój niepokój – warto się skonsultować.

9. POSZUKAJ WSPARCIA

Porozmawiaj o swoich przeżyciach z partnerem, rodziną, przyjaciółką – osobą zaufaną, która będzie w stanie wesprzeć cię w tym wymagającym czasie. Możesz poszukać pomocy również poza swoją najbliższą siecią wsparcia. Jeśli czujesz taką potrzebę, skorzystaj z usług psychologa lub terapeuty, porozmawiaj z położną, zapisz się do szkoły rodzenia, weź udział w spotkaniach grupy wsparcia dla kobiet w ciąży (może akurat są organizowane w twoim mieście). Znajdź wspierające osoby i dedykowane miejsca w sieci.

10. JEŚLI JUŻ JESTEŚ W TERAPII – ZREWIDUJ JEJ CELE

Dużo zależy od powodu, z jakim osoba zgłasza się na psychoterapię, przyjmuje się jednak, że okres ciąży nie jest najlepszym czasem na kontynuację pogłębionej pracy, opartej często na analizie trudnych, bolesnych wspomnień i doświadczeń.

Praca terapeutyczna z pacjentką w ciąży powinna przybrać charakter bardziej wsparciowy, nastawiony na radzenie sobie z trudnościami i adaptację w jej aktualnej sytuacji życiowej. Niektórzy psychoterapeuci nawet nie przyjmują na terapię nowych pacjentek, które są w ciąży, inni zawieszają bieżący proces. Jeśli sami nie chcą podjąć się lub kontynuować pracy, powinni wskazać specjalistę do którego pacjentka mogłaby się udać w tym czasie po pomoc.

(Visited 92 times, 92 visits today)

PRZECZYTAJ TAKŻE